Chi pratica attività sportiva sa che il duro lavoro non basta se non si segue una corretta alimentazione. Una dieta equilibrata, infatti, non solo ci permette di ottenere risultati migliori nello sport ma rappresenta anche il motore che alimenta il nostro organismo.
Una sana alimentazione migliora le performance sportive perché, oltre al soddisfacimento del bisogno energetico, permette anche la rigenerazione dei tessuti e la regolazione termica grazie agli aminoacidi essenziali delle proteine e dell’acqua presenti nei cibi.
Ma quali sono i consigli migliori per seguire una corretta nutrizione sportiva? In quest’articolo vedremo insieme qual è il giusto apporto energetico necessario all’individuo per un’alimentazione equilibrata.
Macronutrienti e micronutrienti
Per funzionare in maniera perfetta, il nostro organismo ha bisogno del giusto mix di macronutrienti e micronutrienti.
I primi rappresentano la più importante forma energetica, per questo motivo devono essere introdotti in gran quantità. Rientrano nella categoria macronutrienti i carboidrati, i grassi e le proteine.
Questi forniscono energia in quantità e con modalità diverse e in qualsiasi piano nutrizionale devono sempre figurare in quantità percentualmente e qualitativamente corrette.
I micronutrienti, invece, non apportano energia ma la loro presenza è indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo.
Rientrano in questa categoria le vitamine e i minerali e vengono chiamati micro perché agiscono in dosi molto basse.
A grandi linee, circa la metà del fabbisogno giornaliero deve provenire dai carboidrati, mentre la restante percentuale è suddivisa tra proteine (tra il 10 e il 20%) e i grassi (tra il 25 e il 35%).
Carboidrati, proteine e grassi
I carboidrati o glucidi rappresentano la benzina che muove il nostro organismo. Questi vengono immagazzinati (sotto forma di glicogeno) nei muscoli e nel fegato e verranno poi utilizzati durante l’attività fisica.
Le riserve di glicogeno sono importanti perché, se esaurite durante una gara, si andrà incontro a fatica e spossatezza; ecco quindi la ragione per cui ricoprono un ruolo tanto importante nella dieta di uno sportivo.
I carboidrati possono essere distinti in due categorie principali:
- Semplici: vengono assimilati in maniera veloce attraverso l’intestino ed entrano in circolazione nel sangue in tempi brevi (zucchero e miele)
- Complessi: hanno bisogno di una digestione più lenta perché ricchi di amido, una molecola particolarmente complessa che impiega per essere smaltita (pasta, riso, pane e legumi)
Se i carboidrati sono la nostra benzina, le proteine sono quelle che danno potenza ai nostri muscoli e forza alle nostre ossa.
Esse sono costituite dagli aminoacidi, molecole organiche che svolgono una serie di funzioni collegate al metabolismo cellulare necessarie per una normale crescita del corpo umano.
Queste unità elementari sono circa una ventina e mentre alcuni sono sintetizzabili nel nostro organismo, altri sono considerati essenziali in quanto è possibile reperirli solo da alcuni alimenti.
I grassi o lipidi sono gli ultimi macronutrienti necessari per un’alimentazione equilibrata. Hanno la caratteristica di produrre molta energia, per questo tornano estremamente utili per gli sport a lunga durata.
Ovviamente, considerato l’apporto molto elevato, è consigliato non assumerne troppi (soprattutto di origine animale) perché i grassi sono i principali responsabili degli aumenti di peso.
Bilanciare in maniera corretta i macronutrienti vi permetterà d’introdurre tutti gli elementi nutritivi di cui il vostro corpo ha bisogno ed eviterà l’insorgenza di disturbi alimentari o malattie.
Vitamine e minerali
Questi due micronutrienti non hanno il compito di fornire energia, come i macronutrienti, ma svolgono un ruolo fondamentale per il nostro organismo.
La loro funzione, infatti, è quella di attivare alcune reazioni chimiche con lo scopo di regolare le diverse funzioni ormonali del nostro corpo.
Quali sono le principali fonti di vitamine e minerali? Frutta e verdura che contribuiscono ad apportare all’organismo anche una significativa quota di acqua e fibre.
Per conoscere le principali vitamine e i minerali presenti in questi alimenti, basta fare riferimento ai colori come ci suggerisce multicentrum.it:
- Verde: broccoli, spinaci e zucchine contengono vitamina A, B6, B9, C, ferro, calcio e magnesio
- Rosso: fragole, ciliegie, pomodori e mele contengono vitamina A e C, potassio e magnesio
- Giallo e arancio: carote, pesche, arance, albicocche contengono vitamina C, B1, B6 e ferro
- Blu e viola: frutti di bosco, melanzane, prugne contengono vitamina A, C e K e minerali come calcio, magnesio, ferro e potassio
Tra carboidrati, proteine e minerali, un ruolo importante nell’alimentazione può essere quello degli integratori alimentari e multivitaminici.
Adatti per l’integrazione di una comune dieta o per chi pratica sport, questi costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive che hanno un effetto “calibrato” sul nostro organismo.
Nel nostro store online puoi trovare integratori alimentari a base di proteine, aminoacidi, minerali ed estratti botanici della marca Optimum Nutrition da utilizzare per la vostra integrazione quotidiana.
