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Guida ai metodi più efficaci per assumere proteine nell’alimentazione sportiva

Che si tratti di correre sprint, nuotare per lunghe distanze o sollevare pesi, gli atleti consumano più energia della persona media. Perciò il loro corpo ha bisogno di nutrienti aggiuntivi per riprendersi da un'intensa attività fisica.

Le proteine ​​svolgono un ruolo importante nel piano alimentare di un atleta poiché aiutano a riparare e rafforzare il tessuto muscolare.

Le diete ad alto contenuto proteico sono infatti popolari tra gli atleti, specialmente tra coloro che cercano un fisico più snello e definito. Ma quante proteine ​​sono davvero necessarie?

Schema alimentare generale

Mentre le proteine ​​sono fondamentali per la costruzione della massa muscolare, assumerne più della quantità consigliata non è necessariamente una scelta saggia. Mangiare grandi quantità di proteine ​​magre non equivale a ottenere un corpo tonico.

Di conseguenza, quando si determina il fabbisogno proteico per gli atleti, è importante considerare il modello alimentare generale dell'atleta.

Gli atleti che consumano carboidrati e grassi adeguati finiscono per utilizzare meno proteine ​​per la produzione di energia rispetto a chi consuma una quantità maggiore di proteine.

Ciò significa che le proteine ​​possono contribuire alla costruzione e al mantenimento della massa corporea magra. Gli atleti devono però assicurarsi di soddisfare anche il fabbisogno di carboidrati e grassi, non solo di proteine.

Attività

La crescita muscolare avviene solo quando l'esercizio e l'alimentazione sono combinati.

Ad esempio, la ricerca ha dimostrato che il momento dell'assunzione di proteine ​​gioca un ruolo cruciale. Per questo la tipologia di proteine spesso varia tra pre o post work out.

Inoltre, Tecnologia Alimentare attesta che mangiare proteine ​​di alta qualità (come carne, pesce, uova, latticini o soia) entro due ore dall'esercizio, da sole o con carboidrati, migliora la riparazione e la crescita muscolare.

Anche la durata e l'intensità dell'attività sono fattori incisivi quando si tratta di esigenze proteiche. Il fabbisogno energetico e proteico varia a seconda dello status: gli atleti sono in allenamento o in competizione, se sono atleti esperti o no, se sono impegnati in allenamenti ad alta frequenza o coinvolti in nuovi programmi di allenamento…

Servono polveri e integratori?

La maggior parte degli atleti può assumere la quantità raccomandata di proteine ​​attraverso il solo cibo, senza l'uso d'integratori. Le polveri e gli integratori proteici sono ottimi per comodità, ma non sono strettamente necessari.

Ad esempio, le proteine ​​in polvere possono essere utili quando gli atleti hanno bisogno di proteine ​​immediate subito dopo un allenamento e non hanno tempo per un pasto completo.

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Quando vanno assunti gli integratori?

Gli integratori sono efficaci se assunti sia prima che dopo l’allenamento, ma esistono altri due momenti della giornata in cui possono essere estremamente utili:

  •          30-40 grammi di polvere di siero-proteine o caseine a colazione riescono a sopperire al bisogno proteico muscolare dopo il digiuno della notte
  •          30 grammi di polvere di caseine, invece, prima di andare a letto assicurano un quantitativo proteico adeguato per affrontare il periodo notturno

Raccomandazioni

Sebbene il fabbisogno proteico degli atleti sia maggiore di quello dei non atleti, esso non è comunque così alto come comunemente si pensa.

L'Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica, l'Accademia di Scienze Naturopatiche e l'Associazione Biologi Nutrizionisti Italiani raccomandano agli atleti da 1,2 a 2,0 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno, a seconda dell'allenamento. L'assunzione di proteine ​​dovrebbe essere distanziata durante il giorno e dopo gli allenamenti.

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